백년허리 운동 ; 허리 아플 때 운동

허리는 신체에서 중앙에 있으면서 우리 몸을 지탱하는 아주 중요한 부위인데요.

나이에 상관없이, 성별에 상관없이 허리가 아픈 분들이 많죠.

정성근 교수님의 책 <<백년허리>>와 정성근 교수님이 나온 콘텐츠를 바탕으로

허리 아플 때 할 수 있는 운동인 백년허리 운동을 포스팅하려고 합니다.

 

1. 허리 아플 때는 굽히는 동작 하지말기

허리 아플 때 운동은 우선 최대한 허리를 숙이는 동작을 하지 않는 거예요.

정성근 교수님은 정말 큰돈이 떨어진 것 아니면 숙이지 말라고 하실 정도로

허리 굽히는 동작을 자제하라고 합니다. 

디스크가 찢어져서 생기는 허리 통증은 허리를 굽힐 경우 더욱 찢어질 수 있다고 하니

허리 굽히지 마시고 곧은 자세로 앉거나 활동해 주세요.

 

2. 허리 아플 때 운동 - 맥킨지 

허리 아플 때는 사실 운동보다 휴식과 전문의의 도움을 받는 게 좋은데요.

집에서 간편하게 할 수 있는 동작이 있으면 좋겠죠. 지난 유퀴즈에 나온 정성근 교수님이 알려주신

맥킨지 운동이 있어요. 허리 아플 때 응급처방으로 하기 좋은 운동 동작입니다.

엎드린 자세에서 턱을 들었을 때 허리 통증이 들지 않을 만큼만 턱을 들고 숨을 크게 천천히 들이마십니다. 

그리고 끝까지 내쉬는데요. 이때 허리 척추뼈가 바닥에 닿을 것처럼

편하게 숨을 길게 끝까지 내쉬는 게 중요합니다. 

숨은 코로 크게 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬면 된답니다.

이때 허리는 알파벳 C 모양이 된다고 생각하면서 허리 운동을 하시면 돼요.

허리가 너무 아프면 손으로 턱을 받치지 않고 그냥 고개만 돌려 누워서 해도 되니

허리 아플 때 운동으로 응급처치 겸 해보시고 휴식을 취해보세요.

 

 

3. 허리 아플 때 운동 - 엉덩이 근력운동

 

고무 밴드를 이용한 운동인데요.

허리 아플 때 운동은 허리를 도와줄 수 있게 엉덩이 근육을 키우는 운동도 좋다고 해요.

그리고 허리 디스크가 더 찢어지지 않게 디스크의 회복을 돕는 선에서 운동해야 하므로 절대 무거운 걸 드는 운동이나. 허리를 숙이며 하는 스트레칭 운동 등은 피해 주세요.

허리 아플 때 운동으로 엉덩이 근육을 키워주는 운동은 바로 다리 벌리기 운동이에요.

헬스장에서 다리 벌리는 운동 기구를 보신 적이 있으신가요? 주로 다리 모으는 운동 기구가 많이 있는데요.

허리를 위해서는 다리를 벌려주는 게 도움이 된다고 해요.

집에서나 헬스장에서 할 수 있는 간편한 방법은 고무 밴드를 이용하는 건데요.

바르게 곧은 자세로 의자에 앉고 양말이나 수면양말을 착용해 주세요.

그래야 바닥에 마찰이 적어 다리를 벌릴 때 수월하게 미끄러지면서 잘 벌어집니다.

그다음 고무 밴드를 허벅지에 감고 다리를 벌렸다 오므렸다 반복하면서 호흡하면 됩니다. 

자세한 내용을 유튜브 동영상을 보고 따라 해보세요. 또는 백 년 허리 책을 참고하셔도 좋습니다. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=j_1HEXQdTsA

 

 

 

4. 허리 아플 때 운동 - 플랭크 운동

코어 근육 키우기에서 유명한 플랭크 운동은 허리에도 좋은 운동이에요.

굽히는 동작도 없고 척추를 바로 세우면서 허리에 무리가 가지 않는 운동이죠.

어깨와 팔꿈치가 일직선으로 놓이는 게 중요한 운동이에요.

어깨와 팔꿈치를 일직선으로 맞추면서 엎드려뻗쳐 자세를 해주세요.

엉덩이는 너무 들지 않고 낮게 유지하면서 해주는 게 좋습니다.

보통 코로 숨을 깊게 들이마시고 입으로 천천히 내뱉는 호흡으로 진행합니다. 

처음에는 손 다리가 덜덜 떨리면서 몇 초 버티는 게 힘든 운동인데요.

하다 보면 플랭크 자세를 유지하는 시간이 점점 늘어난다고 하니 꾸준히 해주시는 게 좋아요.

물론 허리가 아프지 않은 선에서 허리 통증이 없게 운동하시는 게 중요합니다. 

 

 

 

5. 허리 아플 때 운동 - 걷기

허리가 아플 때는 사실 운동이 쉽지 않은데요. 심한 허리 통증은 전문의의 진료를 받고 적절한 처방과 함께 약을 드시는 게 좋아요. 일상적으로 허리가 아픈 만성 허리 통증에는 운동을 하는 게 디스크 회복에도 좋습니다. 

우리가 가장 흔하고 쉽게 할 수 있는 '걷기'가 허리 아플 때 운동으로 최고인데요.

'걷기'의 속도와 시간은 허리 아픈 정도에 따라 조절해 주시면 돼요. 

이왕이면 평지를 걷는 게 허리에 좋아요. 경사지면 허리에 무리가 갈 수 있어서 걸은 후

허리 통증이 심해질 수도 있답니다.

또 평지 걷기도 너무 오래 하면 현재 허리 상태보다 더 걸은 것으로 걷는 시간과 거리를 줄여주셔야 해요.

조금씩 걷기 운동 시간을 늘려가면서 자신의 허리 상태에 맞춰가며 걸으셔야 해요.

또, 힘든 느낌이 오면 바로 돌아와서 휴식을 취하는 게 중요합니다.

정성근 교수님은 운동은 저축 휴식을 수금이라고 하시면서 휴식을 강조했는데요.

걷기 운동 후 적절한 휴식을 취한 후 다시 일상 활동을 시작해 주세요.

 

 

허리가 안 좋으면 다양한 운동을 할 수가 없죠. 물속에서 걷는 게 좋다고 하지만,

수영장에서 다들 수영하는데 걷고만 있기도 힘들어요.

또 수영이 허리에 좋다는 말이 있지만 그건 수영하는 방법을 이미 잘 습득한 사람에 해당한다고 해요.

수영을 배우려고 하면 허리에 다시 무리가 가서 좋지 않다고 하니 수영을 이미 배우신 분이 아니면

수영은 허리 아플 때 운동으로 추천하지 않습니다.

허리 아프다고 아무 운동도 안 하면 복부 지방만 드러나고 체중이 늘어나면 다시 허리와 무릎에 영향을 주게 되니 적정 몸무게를 유지하면서 앞서 알려드린 허리 아플 때 운동을 실천해 보세요.

서울대 의대 재활의학과 정성근 교수님의 백년허리, 백년 목과 같은 책을 보면서 할 수 있는 운동과 방법을 익혀두시는 것도 적극 추천합니다. 허리가 건강해지길 바라면서 허리 아플 때 운동 파이팅^^